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懸垂ダイエットは上半身痩せに効く?効果的で正しい方法とは

2020年09月21日

上半身に脂肪が溜まっていると、体全体のシルエットが丸くなり、中年体型といった印象になってしまいます。腕や肩、背中などの脂肪を効率よく引き締められるとして、今注目を集めているのが懸垂ダイエットです。

懸垂ダイエットは文字通り、懸垂を行って主に上半身を鍛えていくトレーニング方法です。この方法のメリットは、自分自身の体重で適度な負荷をかけることができる、という点にあるでしょう。つかまってぶら下がる場所があればすぐに実行することが可能です。

床下に音が響いてしまうため自宅で運動やトレーニングができない、と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。エクササイズやダンスといった運動は、体を激しく動かすためどうしても騒音が生じてしまいがちです。懸垂ダイエットは基本的にぶら下がったまま行いますので、静かに実行することができます。

懸垂ダイエットによって鍛えられるのは、主に腕や肩の筋肉と広背筋です。広背筋は非常に大きい筋肉ですので、そこをしっかりと鍛えれば代謝アップ効果も期待できます。上半身の筋肉をしっかり鍛えることによって、基礎代謝量が向上し、痩せやすい体質作りをすすめることができるのです。

トレーニング方法によっては、上半身だけでなく体全体の筋肉にプラス効果をもたらすことができるでしょう。広背筋は臀部の筋肉ともつながっているため、大きく動かせばヒップアップ効果が期待できます。脚を上げながら懸垂を行えば、お腹周りの筋肉に負荷がくわわるため、ウエストのサイズダウンにも役立つでしょう。

もっとも効果的なトレーニング方法は、手のひらを自分自身に向ける形でバーを掴み、体を持ち上げるというものです。あまり勢いをつけず、ゆっくりと体を下げるようにすると、さらに効果を増すことができます。体を持ち上げる際には、胸部をバーに付けるような気持ちで動かすのがポイントです。アップする際には息を吐き、下ろすときにゆっくりと吸い込むという流れで呼吸します。

体を持ち上げることが難しい場合は、より簡単な斜め懸垂からスタートすると良いでしょう。足をついた状態で体を引き上げるため、腕の力が少なくても無理なく懸垂を行うことができます。斜め懸垂を行う際には、身体がくの字に曲がってしまわないよう意識することが大切です。徐々に広背筋や腕の筋肉を鍛えていき、軽く身体を持ち上げられるようになったら、本格的な懸垂ダイエットにチャレンジしてみましょう。